Rada #1: Wiedz, że Twój umysł będzie chciał zaplanować biało-czarne cele. Nie daj mu się

Nasz umysł żyje w biało-czarnym świecie. Lubi jasne podziały, szufladki, kategorie i etykietki. Albo coś zrobiłam, albo tego nie zrobiłam. Jestem na diecie lub nie jestem na diecie. Nie ma w tym świecie miejsca na szarość — albo coś jest, albo tego nie ma.

Takie postrzeganie świata ma dwie negatywne konsekwencje. Po pierwsze, gdy stawiamy sobie cele, jesteśmy zbyt ambitni. Gdy chcemy schudnąć, planujemy jeść tylko sałatę i chude mięso gotowane na parze oraz ćwiczyć co najmniej pięć dni w tygodniu, co najmniej godzinę dziennie. Absolutny reżim.

Czym się kończy takie podejście? Zaciskamy zęby, wykazujemy się silną wolą i działamy. Idzie nam dobrze przez pierwsze kilka dni, może tygodni, aż w końcu braknie nam sił i odpuszczamy. To jest podejście, w efekcie którego kończymy wśród tych 23% osób, które poddają się już w pierwszym tygodniu; albo wśród tych 92%, które próbują dłużej, ale swoich postanowień i tak nigdy nie realizują.

Mechanizm ten sprowadza nas do drugiego problemu, jaki wynika z biało-czarnej wizji świata naszego umysłu: w sytuacjach, kiedy wiemy, że zachowaliśmy się niezgodnie z planem, rzucamy wszystko i zachowujemy się, jakby nasze postanowienia nigdy nie istniały. W ekonomii behawioralnej ta pułapka myślenia ma nawet swoją nazwę: efekt „do diabła z tym” (what-the-hell effect). 

Morał z tej historii (i osobistych doświadczeń 92% z nas) jest jeden: ambitne postanowienia noworoczne są dobre w teorii, ale nie sprawdzają się w praktyce. Ambitne postanowienia noworoczne powodują, że pracujemy nad ich osiągnięciem kilka dni lub tygodni, aż skończy nam się silna wola i nie mamy wyjścia, tylko się poddać. A gdy się poddamy, to mamy potrzebę „odreagowania” i często kończymy grubsi, bardziej zmęczeni, mniej szczęśliwi i bardziej zestresowani, niż zaczynaliśmy.

Jak lepiej planować postanowienia noworoczne? 

Bądź mało ambitny. Wbrew temu, co będzie Ci podpowiadał Twój umysł (w tym Twoje ego i ambicja), więcej osiągniesz, jeśli postanowisz w tym roku zrobić jedynie krok lub kilka kroków naprzód, niż będziesz się porywać z motyką na słońce. Pamiętaj, że postęp ma mało wspólnego z tempem, w jakim idziesz, a za to dużo z kierunkiem, w którym zmierzasz.

Rada #2: Pamiętaj, że rok trwa rok

Przez biało-czarne podejście do życia, nasz umysł ma tendencje do działania na 100% lub na 0% — albo biegniemy sprint, albo stoimy w miejscu. Okres planowania postanowień noworocznych jest okresem sprintu — wtedy się nam chce, wtedy mamy przypływ silnej woli i energii do działania. Życie jednak jest maratonem, nie sprintem. 

Konsekwencją tego, jak działa nasz umysł jest to, że patrzymy na życie krótkoterminowo. Zapominamy o tym, że rok trwa rok — że przed nami 365 dni, w trakcie których możemy pracować nad swoimi celami. Zapominamy, że z jednej strony mamy szmat czasu, aby realizować swoje postanowienia noworoczne; ale z drugiej strony, że jeśli  naprawdę chcemy je zrealizować, to musimy mieć energię, czas i zasoby na to, aby pracować nad nimi długoterminowo. Musimy mieć energię na to, aby biec maraton.

Jak lepiej planować postanowienia noworoczne?

Pamiętaj, że rok trwa rok. Choć stwierdzenie to może się wydawać oczywiste, nie jest one w pełni zrozumiałe dla naszego umysłu. Rozumiemy je w teorii i racjonalnie, ale nieświadoma część naszego umysłu — która wg. estymacji i badań neuronaukowych i behawioralnych, odpowiedzialna jest za nawet 95% naszych codziennych decyzji — tego nie rozumie. Planując postanowienia noworoczne, podziel je na etapy, na przykład po jednym celu na miesiąc. Dobrą strategią jest też nie robienie postanowień na cały rok, lecz tylko na miesiąc i powtarzanie takiego procesu planowania na koniec każdego miesiąca, zamiast tylko raz w roku.

Rada #3: Nie myl celów ze środkami

Jednym z ważniejszych błędów, jakie popełniamy, planując zmiany życiowe, jest złe definiowanie celów. Mówimy sobie: „Będę szczęśliwy, gdy ...”, „Aby być ..., muszę ...”. Nasz umysł zakłada, że coś się musi wydarzyć, abyśmy byli szczęśliwsi lub osiągnęli coś, na czym naprawdę nam zależy. Następnie, zamiast skupić się na tym prawdziwym, ostatecznym celu, skupiamy się na celu, który jest jedynie środkiem do jego osiągnięcia. Mylimy cele ze środkami.

Gdy na naszej liście postanowień noworocznych lądują cele-środki a nie cele-cele, nie mamy odpowiednio wysokiej motywacji, aby je realizować. Być może na Twojej liście co roku jest cel, jakim jest schudnąć 10 kg. Zauważ, że cel ten nie jest Twoim prawdziwym celem, lecz jedynie środkiem. Po co naprawdę chcesz schudnąć 10 kg?

Jak lepiej planować postanowienia noworoczne?

Gdy już będziesz mieć przed sobą listę postanowień na 2020 roku, zweryfikuj, ile z tych celów to tak naprawdę cele-cele, a ile to jedynie cele-środki. Jeśli na Twojej liście dominują cele-środki, zamień je na cele-cele, zadając sobie trzy razy pytanie "Dlaczego"?

Na przykład, jeśli Twoim celem jest schudnąć 10 kg, zadaj sobie pytanie "Dlaczego chcę schudnąć 10 kg?". Powiedzmy, że chcesz schudnąć 10 kg, aby być zdrowszym. Zadaj sobie wtedy pytanie, dlaczego chcesz być zdrowszym. Może po to, aby mieć więcej energii na zabawę ze swoimi dziećmi. Dlaczego chcesz mieć więcej energii na zabawę ze swoimi dziećmi? Dlatego, że rodzina jest kluczową wartością w Twoim życiu. Jeśli rodzina jest kluczową wartością w Twoim życiu, to może lepszym postanowieniem noworocznym będzie spędzanie z nimi czasu niż schudniecie 10 kg.

Zadając sobie trzy razy pytanie „Dlaczego?”, łączysz swój cel-środek z ważnymi dla Ciebie wartościami, dzięki czemu na Twojej liście postanowień noworocznych lądują naprawdę ważne dla Ciebie rzeczy, a nie takie, które są jedynie przekonaniami, że coś powinieneś zrobić.

Rada #4: Spójrz na cel z wysokiego i niskiego poziomu

Rada #5: Opisz swoje postanowienia noworoczne jako zachowania

Często cele, jakie obieramy, są dość abstrakcyjne, np. „schudnę 10 kg” czy „będę czytać więcej książek”. Tak zdefiniowane postanowienia noworoczne mogą się wydawać dobrymi celami, ale z punktu widzenia specyfiki działania naszego umysłu, nie są. To dlatego, że umysł ludzki jest leniwy i zrobi wszystko, aby nie pracować więcej, niż musi. Jak mawia Daniel Kahneman — twórca ekonomii behawioralnej i zdobywca Nagrody Nobla — myślenie dla ludzi jest jak pływanie dla kotów: potrafią to robić, ale wolą nie.

Jeśli Twoja podświadomość nie będzie wiedziała, co, gdzie i kiedy dokładnie ma zrobić, Twojemu umysłowi nie będzie się chciało o tym myśleć i jest duża szansa, że tego nie zrobisz. Postanowienie noworoczne „schudnę 10 kg” jest źle zdefiniowanym celem, ponieważ wymaga od Twojego umysłu każdorazowo zastanowienia się i wymyślenia, co konkretnie musisz dzisiaj zrobić, aby się do tego celu zbliżyć. Jest większa szansa, że osiągniesz swoje postanowienia noworoczne, jeśli Twój umysł i podświadomość będą od razu wiedziały, co masz robić.

Jak lepiej planować postanowienia noworoczne?

Opisz swoje postanowienia noworoczne jako konkretne zachowania, odpowiadając na pięć pytań: Co? Gdzie? Kiedy? Jak często? Z kim? Na przykład, dobrze zdefiniowanym celem behawioralnym jest „Będę chodzić na siłownię na 45 minut, z Asią z pracy, trzy razy w tygodniu, w poniedziałek, środę oraz czwartek, w drodze z pracy do domu”. Dzięki tak zdefiniowanemu celowi Twoja podświadomość będzie dokładnie wiedziała, co, kiedy i gdzie masz robić i nie będziesz musiał polegać na swoim leniwym umyśle.

Rada #6: Wbuduj mechanizm resetu

Realizacja większości postanowień noworocznych wymaga silnej woli. Problem w tym, że samokontrola jest limitowanym zasobem — im więcej jej używamy, tym mniej zostaje jej na później. Podobnie jak mięśnie po ćwiczeniach, potrzebuje ona czasu na regenerację.

Jak lepiej planować postanowienia noworoczne?

Wbuduj mechanizm resetu. Raz na jakiś czas zrób sobie wolne, aby Twoja samokontrola mogła się odbudować. Dzięki temu będziesz mieć zasoby na to, aby pracować nad swoim celem cały rok.

Nic nie resetuje silnej woli tak jak „Dzień Dziecka”, czyli okres przerwy od pracy nad celem. Jeśli zaplanujesz takie dni odpoczynku z góry, będą one częścią planu, dzięki czemu następnego dnia bez problemu wrócisz do realizacji swoich celów.

Rada #7: Buduj nawyki

Rada #8: Zacznij dzisiaj i zainwestuj coś w swój cel „tu i teraz”

Pułapki myślenia można wykorzystywać jako narzędzia zmiany zachowań. Jedną z takich pułapek jest efekt utopionych kosztów (sunk cost fallacy), czyli nasza skłonność do trzymania się wcześniej podjętych decyzji nawet gdy przestało nam na nich zależeć, tylko dlatego, że coś już w nie zainwestowaliśmy (czas, energię, pieniądze, ...).

Mechanizm ten możesz wykorzystać jako technikę tzw. wcześniejszych zobowiązań, aby zwiększyć szansę, że Twoje Przyszłe Ja będzie chciało robić to, co Twoje Obecne Ja uznaje za istotne postanowienie noworoczne.

Jak lepiej planować postanowienia noworoczne?

Zrób pierwszy krok w kierunku realizacji swojego celu już dzisiaj. Zainwestuj w niego trochę czasu, energii lub pieniędzy, aby wykorzystać efekt utopionych kosztów na swoją korzyść.

Rada #9: Odpowiednio zarządzaj barierami

Czy zdarzyło Ci się kiedyś nie pójść biegać, bo nie chciało Ci się założyć butów albo nie zadzwonić do przyjaciela w jego urodziny, bo nie chciało Ci się iść do pokoju obok po telefon? Większość osób odpowiada na te pytania „Tak!”. Choć wiemy, że założenie butów czy wzięcie telefonu z pokoju obok są banalnymi czynnościami i teoretycznie nie są żadnymi barierami, w praktyce jest inaczej. Nawet najmniejsze bariery mogą nas zniechęcić do działania. 

Jak lepiej planować postanowienia noworoczne?

Zminimalizuj wszelkie bariery, jakie mogą stanąć na przeszkodzie do realizacji Twoich celów. Przeprojektuj otoczenie, w którym podejmujesz decyzje tak, aby wspierało ono odpowiednie zachowania. Możesz też stworzyć bariery, które staną na przeszkodzie do zachowań, które będą Cię oddalać od Twoich celów. Na przykład, jeśli Twoim celem jest jeść zdrowe, niskowęglowodanowe kolacje, wyrzuć z domu wszystkie słodycze i „łatwe przekąski”, które mogą stanowić niepotrzebne pokusy. Jeśli nie będziesz mieć ich pod ręką, bariera, jaką jest konieczność pójścia do sklepu, zniechęci Cię do ich jedzenia. Zamiast tego ustaw na wierzchu zdrowe przekąski lub przygotuj jedzenie na kilka dni z góry, aby po powrocie z pracy nie mieć wymówek, że jesteś głodny i nie masz co jeść.

Rada #10: Uspołecznij swój cel (ale nie mów o nim innym)

Człowiek to istota społeczna. Ludzie wokół nas mają znaczący wpływ na to, co robimy, choć nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę. Mamy tendencję do podążania za większością i słuchania rad osób, które są podobne do nas lub które darzymy autorytetem.

Z drugiej strony, jesteśmy też istotami egoistycznymi. Choć nie zawsze chcemy się do tego przyznać (nawet sami przed sobą...), lubimy być wysoko w hierarchii, mieć więcej od innych i z nimi wygrywać. Jest to mechanizm ukształtowany przez ewolucję, który w czasach prehistorycznych zwiększał nasze szanse na przeżycie.

Jak lepiej planować postanowienia noworoczne?

Odpowiednio wykorzystuj osoby wokół siebie. Umów się z kolegą lub koleżanką na wspólne robienie tego, co jest Twoim celem. Jeśli będziesz wiedzieć, że ktoś czeka na Ciebie (np. na siłowni), zwiększasz szansę, że to zrobisz. Efektywnym sposobem na zwiększenie motywacji jest też stworzenie możliwości konkurowania z innymi. Zachęć znajomych do realizacji podobnych celów i zróbcie z tego konkurs, kto szybciej osiągnie swój cel.

Uwaga! Rywalizacja czy umawianie się z nimi nie oznacza, że powinieneś wszystkim mówić o swoich postanowieniach noworocznych. Wbrew powszechnej opinii, dzielenie się planami z innymi zwiększa szansę, że ich nie zrealizujemy!