Bądź mało ambitny

Nasz umysł żyje w biało-czarnym świecie. Lubi jasne podziały, szufladki, kategorie i etykietki. Albo coś zrobiłam, albo tego nie zrobiłam. Jestem na diecie lub nie jestem na diecie. Pracuję nad projektem lub nie pracuję nad projektem. Nie ma w tym świecie miejsca na szarość — albo coś jest, albo tego nie ma.

Takie postrzeganie świata ma dwie negatywne konsekwencje. Po pierwsze, gdy stawiamy sobie cele, jesteśmy zbyt ambitni — jeśli zaczynamy dietę, to planujemy jeść tylko sałatę i chude mięso gotowane na parze; jeśli chcemy zacząć ćwiczyć, to planujemy biegać co najmniej 5 km dziennie, sześć dni w tygodniu; gdy myślimy o zmianie zawodowej, to zakładamy, że musimy rzucić obecną pracę i następnego dnia zacząć coś nowego, na czym będziemy zarabiać co najmniej tyle, co teraz.

Czym się kończy takie podejście? Nigdy nie zaczynamy, bo wizja zmian nas przytłacza. Zamiast tego, wpadamy w pułapkę prokrastynacji i odkładamy zmiany na później i później i później... Albo zaciskamy zęby, wykazujemy się silną wolą i działamy. Idzie nam dobrze przez pierwsze kilka dni lub tygodni, aż w końcu nie dajemy rady i rzucamy wszystko w cholerę.

Ten mechanizm sprowadza nas do drugiego problemu, jaki wynika z biało-czarnej wizji świata umysłu ludzkiego: w sytuacjach, gdy wiemy, że zachowaliśmy się niezgodnie z postanowieniem, rzucamy wszystko. Zachowujemy się, jakby nasz cel w ogóle nie istniał. W ekonomii behawioralnej ta pułapka myślenia ma nawet swoją nazwę: efekt „do diabła z tym” (what-the-hell effect).

Janet Polivy i współpracownicy przeprowadzili badanie, które obrazuje działanie tego efektu. Wszyscy badani — osoby będące na diecie — dostali kawałek pizzy, a następnie ciasteczka na deser. Osoby, którym wydawało się, że zjadły duży kawałek pizzy, zjadły o 50% więcej ciastek na deser niż osoby, które myślały, że zjadły mały kawałek pizzy. Tak naprawdę obie grupy zjadły tyle samo pizzy, tylko pizza osób z grupy pierwszej była cieńsza, przez co sprawiała wrażenie większej.

Gdy badani myśleli, że złamali swoje postanowienie bycia na diecie i przekroczyli dzienny limit kalorii, zachowywali się, jakby każda następna kaloria nie miała znaczenia – nie robiło im różnicy, czy zjedli o 100 czy o 1000 kalorii więcej, niż planowali. Do diabła z tym!

Morał z tej historii (i osobistych doświadczeń wielu z nas) jest jeden: ambitne cele są dobre w teorii, ale nie sprawdzają się w praktyce. Ambitne cele powodują, że pracujemy nad ich osiągnięciem kilka dni lub tygodni, aż skończy nam się silna wola i nie mamy wyjścia tylko się poddać. A gdy się poddamy, to mamy potrzebę „odreagowania” i często kończymy grubsi, bardziej zmęczeni, mniej szczęśliwi i bardziej zestresowani, niż zaczynaliśmy. Czasami zbyt ambitne cele powodują, że w ogóle nie zaczynamy, bo wizja pracy nad nimi jest tak przytłaczająca, że nie mamy motywacji, aby zacząć — nawet jeśli w teorii bardzo, bardzo, bardzo chcemy je osiągnąć.

Co zatem robić?

Bądź mało ambitny. Z punku widzenia efektywności życiowej, więcej osiągniesz, jeśli będziesz robić troszkę, ale systematycznie niż dużo, ale przez krótki okres czasu.

Uwaga! Twój umysł będzie walczył z takim podejściem. Za wszelką cenę będzie chciał mieć ambitne cele i biało-czarne podziały, bo taki jest jego sposób myślenia. Nie daj się. Powiedz mu, że to tylko eksperyment i zacznij od najbardziej leniwego celu, jaki Ci przychodzi do głowy. Może będzie nim ćwiczenie raz w tygodniu, zjedzenie niskowęglowodanowego posiłku raz dziennie lub wysłanie jednego maila do osoby, która może pomóc Ci w odpaleniu nowego przedsięwzięcia biznesowego „na boku”. Zmierzaj ku celu, nawet codziennie krok po kroku, ale bądź leniwy.

Nie polegaj na samokontroli

Realizacja większości celów, jakie sobie stawiamy, wymaga silnej woli. Problem w tym, że samokontrola jest limitowanym zasobem — im więcej jej używamy, tym mniej zostaje jej na później. Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się przez dwa, trzy tygodnie być na diecie, regularnie ćwiczyć, uczuć się nowego języka na Duolingo czy oszczędzać, a następnie odpuściłeś, to pewnie właśnie dlatego, że wyczerpałeś swój zasób samokontroli. Podobnie jak mięśnie po ćwiczeniach, samokontrola potrzebuje czasu na regenerację.

Co zatem robić?

Po pierwsze, wbuduj mechanizm resetu. Raz na jakiś czas zrób sobie wolne, aby Twoja samokontrola mogła się odbudować. Nic nie resetuje silnej woli tak jak „Dzień Dziecka”, czyli okres przerwy od pracy nad celem. Jeśli zaplanujesz takie dni odpoczynku z góry, będą one częścią planu, dzięki czemu następnego dnia bez problemu wrócisz do realizacji swoich celów. Jeśli ich nie zaplanujesz, to i tak Cię dopadną, ale w towarzystwie wyrzutów sumienia i efektu „do diabła z tym”.

Uwaga! Twój umysł będzie Ci wmawiał, że nie potrzebujesz dni odpoczynku, że masz wystarczająco dużo silnej woli i że tym razem dasz radę. Nieważne, że poprzednie 37 razy, gdy próbowałeś osiągnąć podobny cel, nie udało Ci się. Tego umysł nie pamięta. To umysł racjonalizuje, tłumacząc taki bieg wydarzeń przypadkowymi okolicznościami lub łudząc się, że się zmieniłeś i że tym razem będzie inaczej. Ta pułapka myślenia to heurystyka afektu (affect heuristic). Badania nad nią pokazują, że źle nam idzie prognozowanie, jak będziemy się czuli i zachowywali w przyszłości. Zakładamy, że jeśli teraz mamy przypływ silnej woli (lub jakieś emocji, stanu), to już zawsze tak będzie i że jeśli dzisiaj, w poniedziałek rano, chętnie zjadłam zdrowe śniadanie, to w sobotę wieczorem też będę miała ochotę na zdrowe jedzenie. Błąd.

Małe zmiany przynoszą WIELKIE efekty

Umysł jest płytki. Gdy myślimy o ważnych zmianach życiowych, zakładamy, że aby je osiągnąć, musimy robić równie wielkie, trudne i wymagające wyrzeczeń rzeczy. Zbyt proste byłoby przecież, gdyby wystarczyło jedynie zmienić w szybki i prosty sposób kilka detali. Żeby coś mieć, trzeba się naharować. 

Badanie behawioralne pokazują nam jednak, że podejście tzw. małej WIELKIEJ zmiany jest równie efektywne co próba realizacji wielkich projektów. A przez to, że zmiany są małe, możemy je wdrożyć szybciej, możemy ich wdrożyć więcej i możemy je wdrażać dłużej, bo kosztują nas one mniej (czasu, zasobów mentalnych, ...). Podejście to dobrze obrazuje poniższa analogia:

Co zatem robić?

Aby zmienić dużo, nie trzeba wdrażać wielkich zmian. Często wystarczy mały bodziec, abyśmy znacząco zmienili swoje zachowanie. Z kolei zmiana pojedynczego zachowania prowadzi do zmiany następnych zachowań i realizacji kolejnych kroków, jakie musimy zrobić, aby zrealizować większy cel. Skup się na małych zmianach i aktywnościach, które będą Cię konsekwentnie zbliżać do celu. Co możesz zrobić dzisiaj?

Projektuj życie

Podejście „małej WIELKIEJ zmiany” sprowadza nas do najważniejszej idei behawioralnego podejścia do dobrego życia: dobre życie jest efektem projektowania, a nie osiągania celów. 

Podejście tzw. architektury decyzji jest fundamentem behawioralnego podejścia do zmiany zachowań. Polega ono na takim zaaranżowaniu otoczenia, w jakim podejmujemy decyzje, aby (1) wspierać pożądane zachowania oraz (2) tworzyć bariery, które będą stały na drodze do niepożądanych zachowań. Na przykład, jeśli chcesz się zdrowiej odżywiać, wyrzuć z domu wszystkie słodycze, a na wierzchu w kuchni i w biurze postaw misę z owocami, orzechami i dzbanek z wodą.

Co zatem robić?

Określ szczegółowo zachowania, jakie będą Cię zbliżać do celu. Gdy już je zdefiniujesz, przygotuj odpowiednio otoczenie. Zastanów się, co trzeba w nim zmienić — co dodać, co usunąć, co przestawić, kogo zaangażować — aby minimalizowało ono bariery stojące na przeszkodzie do tego, co chcesz robić oraz tworzyło bariery minimalizujące szansę, że będziesz robić rzeczy, które od celu tego Cię oddalają.

Uwaga! Tak jak w przypadku budowania nawyków, Twój umysł może nie chcieć wdrożyć ani nawet wypróbować tego podejścia. Ewolucja tak nas ukształtowała, że nie lubimy zmian. Pamiętaj, że Twoja ewentualna niechęć nie jest spowodowana brakiem motywacji, a raczej naturalną dla nas awersją do zmiany.

Odpowiednio wykorzystuj pułapki myślenia

Umysł ludzki jest leniwy i ma ograniczone zasoby mentalne. Pomimo tego, że taka specyfika działania naszego umysłu ma wiele zalet i nie bez powodu została tak ukształtowana przez ewolucję, czasami niesie ona ze sobą negatywne konsekwencje, jak na przykład wtedy, gdy nie rozumiemy niuansów działania naszego umysłu i źle podchodzimy do realizacji swoich celów i marzeń. Albo wtedy, gdy wpadamy w pułapki myślenia.

Pułapki myślenia — zwane fachowo błędami poznawczymi i heurystykami — to skróty myślowe, z jakich korzystamy, aby sprawniej poruszać się w świecie nadmiaru informacji i bodźców. Czasami pułapki te powodują, ze zachowujemy się irracjonalnie. Dobra wiadomość jest jednak taka, że możemy je wykorzystywać jako behawioralne narzędzia zmiany zachowań, które mogą nam pomagać realizować ważne dla nas cele.

Co zatem robić?

Bądź świadomy tego, że i w jakie pułapki myślenia wpadasz i odpowiednio je wykorzystuj. Tak, aby irracjonalność naszego umysłu działała na Twoją korzyść, nie przeciwko Tobie. Możesz wykorzystać m.in.:

• Wcześniejsze deklaracje, poprzez wykorzystanie momentów, kiedy masz przypływ silnej woli. W takich chwilach zaprojektuj swoje otoczenie tak, aby w przyszłości wspierało ono zachowania, które będą Cię zbliżać do celu. Na przykład, wyrzuć z domu wszystkie niezdrowe rzeczy, których nie chcesz jeść i ustaw na wierzchu te, które chcesz jeść.
  
  
• Wpływ sieci społecznych, poprzez spędzanie czasu z odpowiednimi osobami. Nasze zachowanie jest mocno kształtowane przez to, co robią osoby wokół nas — i to nie tylko nasi znajomi, ale też znajomi znajomych oraz znajomi znajomych znajomych. Podejmuj decyzje w takich miejscach i sytuacjach, aby ludzie, którzy są wokół, mieli pozytywny wpływ na Twoje zachowanie. Umów się ze znajomymi, że będziecie wspólnie robić to, co Cię zbliża do Twoich (Waszych) celów. Dzięki temu będziesz mieć dodatkową motywację w postaci świadomości — i poczucia zobowiązania — że Twój znajomy czeka na Ciebie lub w inny sposób przygotował się do zrobienia tego, co macie do zrobienia.
  
  
• Pozycję względną, poprzez zachęcenie jednego lub kilku znajomych do pracy nad podobnym celem i rywalizacji, kto go szybciej osiągnie. My ludzie już tak mamy, że lubimy ze sobą konkurować i być lepszymi od innych (za to też możesz podziękować ewolucji). Rywalizacja motywuje nas do działania.