Jak w czasach zarazy efektywnie pracować z domu
Artykuł w skrócie:
- Bazując na ostatnich ośmiu latach własnego doświadczenia pracy z domu, w połączeniu z wiedzą behawioralną, coachingową oraz na temat fizjologii i biohakingu, mam dla Was kilkanaście rad, jak pracować efektywniej z domów:
1. Miej niższe oczekiwania.
2. Przygotuj się wcześniej.
3. Przygotuj nie tylko przestrzeń fizyczną.
4. Miej różne przestrzenie do pracy i do odpoczynku.
5. Ubierz się jak do pracy (albo nie).
6. Zacznij od pierdółek.
7. Zaakceptuj, że Twój dzień pracy raczej nie będzie trwał osiem godzin (co nie oznacza, że będziesz mniej produktywny).
8. Pracuj interwałowo.
9. Jeśli utkniesz lub złapiesz się na prokrastynacji, zrób przerwę.
10. Miej przygotowane odpowiednie jedzenie.
11. Blokuj niebieskie światło.
12. Odpowiednio zarządzaj poziomem hałasu.
13. Ruszaj się. - Wdrażając zmiany, skup się na małych zmianach, które możesz wdrożyć od razu, zamiast planowania wielkiej rewolucji w swoim życiu.
Wygląda jednak na to, że część z nas będzie pracować zdalnie jeszcze przez dłuższy czas, więc pomyślałam, że podzielę się z Wami moimi doświadczeniami (podszytymi nieco wiedzą behawioralną i nie tylko, oczywiście) z ostatnich ośmiu lat pracy z domu.
Przygotowanie
#1: Miej niższe oczekiwania
Po pierwsze, czy możemy proszę wszyscy wyluzować? Kwarantanna i praca z domu (często z dziećmi) nie jest okresem życia, w którym mamy napisać książkę, schudnąć 10 kg, nauczyć się nowego języka, nauczyć nowego języka dziecko, codziennie gotować zdrowe jedzenie i utrzymywać mieszkanie w idealnym porządku (choć o tym za chwilę nieco więcej).
Zaakceptuj, że pewnie nie będziesz tak produktywny, jak byłeś, pracując z biura — szczególnie jeśli masz w domu dzieci — ani tak, jak planowałeś przed 15 marca. Po internecie krąży cytat, który dobrze oddaje tą myśl:
#2: Przygotuj się wcześniej
Jednym z głównych narzędzi zmiany zachowań w ekonomii behawioralnej jest tzw. architektura wyboru. To, jak zaprojektowane jest otoczenie, wpływa na zachowanie ludzi.Jeśli chcesz efektywnie pracować, przygotuj do tego z wyprzedzeniem przestrzeń. Posprzątaj biurko lub wygospodaruj miejsce przy stole kuchennym. Ba, nawet podlej kwiatki i zrób pranie. Tak, aby gdy wstaniesz rano i dopadnie Cię prokrastynacja, nie mieć żadnych wymówek, że nie możesz usiąść do pracy, bo musisz posprzątać.
Każdy dzień kończ przygotowaniem listy zadań do zrobienia następnego dnia, aby dokładnie wiedzieć, co masz do zrobienia i nie tracić energii mentalnej na zastanawianie się, od czego zacząć.
#3: Przygotuj nie tylko przestrzeń fizyczną
Pamiętaj, aby w ramach przygotowań zaadresować też problem mediów społecznościowych i innych aplikacji w telefonie, które mogą odciągać Twoją uwagę od pracy.
Odinstaluj aplikacje, które mogą Cię rozpraszać i wyloguj się z portali społecznościowych na telefonie oraz na komputerze, na którym będziesz pracować. Jeśli możesz, włącz tryb samolotowy w telefonie, gdy wykonujesz pracę koncepcyjną. Wszystko, aby podnieść tzw. bariery wejścia i utrudnić sobie niepracowanie.
#4: Miej różne przestrzenie do pracy i do odpoczynku
W programowaniu neurolingwistycznym (NLP) mówi się o mechanizmie kotwiczenia, czyli wywoływania określonych stanów emocjonalnych (i nie tylko) poprzez skojarzenie ich z jakimś hasłem czy przedmiotem. Znane wszystkim eksperymenty Pawłowa wykorzystywały ten mechanizm: sam dźwięk dzwonka stawał się kotwicą, w reakcji na którą psy zaczynały się ślinić. My ludzie podobnie reagujemy np. na zdjęcie a nawet samą myśl o cytrynie.
Tak samo Twój umysł może reagować na miejsca, w jakich się znajdujesz. Aby efektywniej pracować z domu, rozplanuj przestrzeń tak, aby inne miejsce było dedykowane pracy, a inne odpoczynkowi. Idealnie, jeśli mogą to być inne pokoje. Jeśli nie masz takiej możliwości, to nawet wybranie innego krzesła czy strony stołu do pracy a innych do jedzenia i odpoczynku będzie korzystne. To pomoże Twojemu umysłowi nauczyć się, że jak jest w danym miejscu, to ma się skupić i pracować.
W dniu pracy
#5: Ubierz się jak do pracy (albo nie)
Inaczej się czujemy, gdy jesteśmy w dresach a inaczej, gdy mamy na sobie marynarkę i spodnie w kancik. Dzieje się tak dlatego, że strój jest dla naszego umysłu jedną z opisanych wcześniej kotwic i wywołuje odpowiednie skojarzenia, stan mentalny i emocje.
Doświadczenie wielu osób mówi, że efektywniej się pracuje będąc ubranym profesjonalnie — tak, jak byśmy normalnie szli do biura — gdyż taki strój jest wyrobioną już przez lata pracy kotwicą. Ja jednak mam też inne doświadczenie. Zauważyłam, że w momentach dużego stresu, zdecydowanie lepiej czuję się mając na sobie luźny, sportowy strój. Luz, jaki niesie ze sobą taki ubiór, przekłada się na moje samopoczucie i redukcję stresu, które z kolei czynią ze mnie bardziej produktywną osobę.
Moja rada zatem jest taka: nie słuchaj tego, co mówią inni, tylko sam zobacz, jak różne rodzaje strojów wpływają na Twoją produktywność i ubierz się odpowiednio. Tak czy inaczej nie poleca się pracowania w piżamie.
#6: Zacznij od pierdółek
Kolejną mądrością ludową i rekomendacją wielu guru od produktywności jest zaczynanie dnia od najważniejszego zadania. Sama przez wiele lat próbowałam w ten sposób pracować. Choć w teorii rada ta brzmi super, w moim przypadku zawsze ten sposób pracy kończył się to rozproszeniem, prokrastynacją i mutitaskingiem.
Zacznij od pierdółek. Zrób z samego rana, zanim się na dobre rozkręcisz, wszystkie drobne rzeczy, które masz do zrobienia — przelewy bankowe, zakupy online, uzupełnienie tabelki statusowej dla szefa itp. Tak, aby gdy już się zabierzesz za najważniejszy projekt, Twój umysł był „czysty” i aby nie rozpraszały go myśli o tym, co jeszcze musisz dzisiaj zrobić.
#7: Zaakceptuj, że Twój dzień pracy raczej nie będzie trwał osiem godzin (co nie oznacza, że będziesz mniej produktywny)
Dla niektórych z nas praca z domu to zupełnie inny rodzaj pracy niż to, co czekało na nas w biurach. Nie ma spotkań, nie ma przerw na kawę z kolegami ani dojazdów do klientów. To, co jednak jest, to przekonanie, że dzień pracy trwa osiem godzin. Gdy zaczęłam robić doktorat, byłam przyzwyczajona właśnie to takiego ośmiogodzinnego dnia pracy w korporacji. Wyobraźcie sobie moją frustrację i złość, gdy po dwóch, trzech godzinach pracy nie byłam już w stanie się skoncentrować i nic sensownego wymyślić czy napisać. Za wszelką cenę usiłowałam pracować dalej, co kończyło się stresem, frustracją, próbowaniem na siłę i godzinami straconego czasu.
Jeśli Twoja praca w okresie kwarantanny stała się w dużej mierze pracą umysłową, bez przerw na spotkania i rozmowy, to ciężko Ci będzie pracować osiem godzin dziennie. Nasz umysł nie jest w stanie pracować tak długo na wysokich obrotach. Zaakceptuj, że każdego dnia masz przed sobą jedynie trzy lub cztery godziny efektywnej pracy i wykorzystaj je jak najlepiej.
(Jeśli Twoja praca stała się pracą stricte umysłową, polecam Ci poznanie swojego chronotypu i dostosowanie do niego godzin pracy. Ja na przykład pracuję najlepiej rano i późnym wieczorem, a między 13 a 18 myślenie słabo mi idzie. Dlatego robiąc doktorat często pracowałam od 7 do 12 a następnie od 18 do 22, dzieląc tym samym każdy dzień na „dwa dni” i śpiąc w ciągu dnia, aby nadrobić wczesne wstawanie.)
#8: Pracuj interwałowo
Mózg i umysł ludzki nie są w stanie pracować non stop. Badacze odkryli, że optymalny rytm pracy to interwały 52 minuty pracy i 17 minut przerwy.
Praca interwałowa jest nie tylko świetnym sposobem na utrzymanie świeżości umysłu, ale też radzenie sobie z prokrastynacją. Jeśli w momencie pracy najdzie Cię ochota sprawdzenia mediów społecznościowych, napisania do kogoś maila czy zrobienia czegokolwiek innego, co nie jest związane z pracą, zapisz to na karteczce i zrób wszystkie te rzeczy w ciągu przerwy.
(Polecam Wam aplikację TimeOut, w której można ustawić co do minuty długość takich interwałów, aby nie musieć obciążać umysłu pamiętaniem o nich.)
#9: Jeśli utkniesz lub złapiesz się na prokrastynacji, zrób przerwę.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na interwałowy system pracy czy nie, jeśli dopadnie Cię prokrastynacja lub nagle będziesz mieć pustkę w głowie, zrób przerwę. Przejdź się po mieszkaniu, wyjdź na balkon lub weź na szybki spacer psa. Zmęczony umysł nie pracuje efektywnie. Paradoksalnie, więcej zrobisz w ciągu dnia, robiąc sobie przerwy.
To, co robisz ze swoim ciałem jest tak samo ważne jak to, co robisz ze swoim umysłem
#10: Miej przygotowane odpowiednie jedzenie
Może w pracy uchodziło Ci jedzenie czegokolwiek, ale praca z domu wymaga reżimu w kuchni. Przygotuj z wyprzedzeniem jedzenie na cały tydzień lub, jeśli masz taką możliwość, zamów dostawę tzw. diety pudełkowej.
Mózg potrzebuje odpowiedniej energii do pracy, a koncentracja wymaga odpowiedniego — nie za niskiego i nie za wysokiego — poziomu cukru we krwi. Niech na Twoim talerzu znajdzie się jak najwięcej różnokolorowych warzyw, zdrowych tłuszczy oraz, jeśli je jadasz, trochę mięsa. Jeśli po jedzeniu chce Ci się spać, to znaczy, że zjadłeś za dużo węglowodanów prostych i/lub cukru (I nie, senność po jedzeniu nie jest normalnym ani zdrowym objawem.)
Praca z domu często też oznacza więcej czasu wolnego (jeśli nie masz dzieci) lub więcej stresu (jeśli masz dzieci), a zarówno nuda jak i stres często oznaczają podjadanie. Wykorzystaj mechanizm tzw. wcześniejszych deklaracji i ideę architektury wyboru i wyrzuć z domu wszystkie słodycze i niezdrowe przekąski, bo będziesz je podjadać i nie będzie z tego szczęśliwe ani Twoje ciało ani Twój umysł.
#11: Blokuj niebieskie światło
Zdalna praca często oznacza całe dnie spędzone przed monitorami komputerów i telefonów, które emitują nienaturalnie dużo niebieskiego światła. Możesz sobie nie zdawać z tego sprawy, ale taka ilość niebieskiego światła niesamowicie męczy zarówno nasz wzrok, jak i nasz umysł, mitochondria i mózg, zaburzając nie tylko wydzielanie melatoniny — hormonu snu — ale też mając negatywny wpływ na nastrój, poziom energii i koncentrację. Zainstaluj aplikację F.Lux i pracuj w okularach blokujących niebieskie światło, szczególnie w drugiej połowie dnia.
#12: Odpowiednio zarządzaj poziomem hałasu
Każdy z nas ma inny poziom tzw. reaktywności — potrzebujemy innej ilości stymulacji, aby nasz układ nerwowy pracował na optymalnym poziomie. Są osoby, które potrzebują grobowej ciszy do tego, aby móc się skoncentrować. Inni lepiej pracują, gdy w tle jest trochę szumu. Zależnie od tego, jaką osobą jesteś i jakie masz warunki w domu, pracuj w wyciszających słuchawkach lub włącz tzw. biały szum.
(Uwaga: To, co potocznie nazywamy białym szumem to dźwięki o różnej częstotliwości. Mi się najlepiej pracuje przy tzw. brązowym szumie, nie białym. Na rynku dostępnych jest wiele darmowych aplikacji na telefon z bazą takich dźwięków. Polecam Wam przesłuchanie różnych z nich, aby znaleźć taki „biały” szum, który najbardziej wspiera Twoją koncentrację).
#13: Ruszaj się
Zakończę ten wpis dość oczywistą radą: w zdrowym ciele zdrowy duch (i umysł). Każdy z nas wie, że ruch jest ważny i ma pozytywny wpływ na zdrowie oraz pracę mózgu, więc nie będę się na ten temat rozpisywać. Dodam tylko, że jest on szczególne ważny teraz, gdy jesteśmy zamknięci 24 godziny na dobę w czterech ścianach z partnerami i dziećmi...Plusem obecnej sytuacji jest to, że większość trenerów i instruktorów jogi oferuje teraz darmowe treningi w mediach społecznościowych, więc nawet jeśli nie możesz wyjść z domu i masz tylko dwa metry kwadratowe wolnej przestrzeni w salonie, możesz się ruszyć.
Ruch nie musi oznaczać wygospodarowania 30 minut rano lub wieczorem tylko na ćwiczenia. Zastanów się też, czy i jak możesz wkomponować ruch w swoją codzienną pracę, na przykład prowadząc rozmowy telefoniczne chodząc.
Zatem jeśli chcesz coś zmienić w swoim sposobie pracy, aby być bardziej produktywnym, projektuj małe zmiany. Każdego dnia zrób jedną rzecz inaczej i zobacz, jaki wpływ miała taka zmiana na Twoje samopoczucie, koncentrację oraz efektywność. Z czasem, wprowadzając regularnie takie małe zmiany, będziesz pracować zupełnie inaczej (lepiej!), a dzięki temu, że zacząłeś od razu, efekty zobaczysz szybciej.
LIFE DESIGN: Karty behawioralne do projektowania lepszych decyzji i efektywności życiowej
